As melhores fontes de proteína para veganos

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As melhores fontes de proteína para veganos

Como obter toda a proteína que você precisa de alimentos à base de plantas

As melhores fontes de proteína para veganos

Se você decidir mudar para uma  dieta totalmente baseada em vegetais,  precisará prestar muita atenção a certos aspectos de sua dieta para garantir a nutrição necessária para se manter saudável. A proteína é uma dessas áreas, porque, como regra geral, os onívoros tendem a obter a maior parte de sua proteína da carne e dos laticínios.

Obter toda a proteína que você precisa de uma dieta vegana é eminentemente possível, mesmo se você tiver as altas demandas de proteína que acompanham um estilo de vida atlético. Você só precisa saber o que comer e, para facilitar um pouco as coisas, listamos  várias fontes veganas de proteína  abaixo e as classificamos por conteúdo de proteína por tamanho de porção, sempre que possível. Precisa de inspiração para transformar essas fontes de proteína em refeições saborosas? Confira  essas receitas  do  The Vegan Athlete’s Cookbook  de Anita Bean.

Para obter conselhos mais gerais sobre como obter proteína suficiente em uma dieta vegana, conversamos com Heather Russell, nutricionista da  The Vegan Society .

Quais são as melhores fontes de proteína para veganos, principalmente se treinam com frequência?

A qualidade de todas as fontes de proteína varia, e uma boa maneira de descobrir quais são as melhores fontes veganas é observar a quantidade de lisina, que é um aminoácido. Boas fontes incluem feijão, lentilha, ervilha, soja, manteiga de amendoim, quinoa, castanha de caju, sementes de chia, linhaça moída, sementes de cânhamo e sementes de abóbora. A soja, em particular, é uma ótima fonte de proteína vegetal – a qualidade da proteína vegetal na soja é semelhante à carne e laticínios, de modo que pode ser particularmente valiosa, especialmente para pessoas que têm maiores necessidades de proteína, como atletas. Se você é um vegano que treina regularmente, é uma boa ideia comer refeições regulares contendo alimentos ricos em proteínas, incluindo um lanche na hora de dormir.

E os substitutos veganos da carne?

Eu não os encorajaria como fontes diárias de proteína porque eles contêm quantidades bastante variáveis ​​de sal. Há uma variedade de carne moída de soja que vem seca. Você reidrata e usa como carne moída normal, e isso tende a não ter sal adicionado. Isso pode ser útil como uma fonte de proteína diária saudável que substitui a carne.

Eu certamente encorajaria as pessoas a comerem coisas como lentilhas, feijão, grão de bico e tofu em vez de usar produtos substitutos de carne, porque é melhor comer alimentos minimamente processados ​​na maioria das vezes. Existem boas razões para comer certos alimentos que são mais processados, mas se você quiser aproveitar ao máximo uma dieta vegana, sugiro optar por outras fontes de proteína menos processadas.

Qual é o melhor tipo de leite vegano para proteína?

O uso de leite de soja fortificado é útil porque a variedade de soja contém muito mais proteína do que outros leites vegetais. Se você é atlético, precisa de um pouco mais de proteína, então é uma boa escolha.

Os veganos devem se preocupar com proteínas “completas”?

Eu acho que isso pode vir de um conceito desatualizado de combinação de proteínas. As pessoas costumavam falar sobre ter que comer certas proteínas vegetais na mesma refeição para obter a mistura completa de aminoácidos, mas a realidade é que, desde que você tenha fontes de proteína vegetal de boa qualidade ao longo do dia, não precisa se preocupar em combinar alimentos específicos. É mais sobre como escolher boas fontes de proteína.

São três pontos. Você precisa ter calorias suficientes em geral; você precisa obter proteína suficiente para suas necessidades em termos de gramas por dia; e as fontes de proteína que você está comendo ao longo do dia precisam ser de boa qualidade. Contanto que você marque isso, não precisa se preocupar muito.

Os suplementos de proteína vegana podem ser úteis?

Eu sempre digo que é melhor obter proteína dos alimentos, porque os alimentos são um pacote completo de nutrientes – não é apenas a proteína que você obtém deles. A única situação em que eu sugiro que alguém use um suplemento de proteína é se eles tentaram o seu melhor para atingir sua meta de proteína ao longo do dia, mas por algum motivo eles estão lutando para fazer isso e descobrem que usar um suplemento permite que eles fazer isso.

As pessoas se concentram muito na proteína, mas na verdade você precisa olhar para o padrão geral de alimentação e a qualidade da comida que você está comendo, e se você está comendo muitos alimentos processados ​​e nutrientes por si só, você não vai conseguir o benefício de todas as outras coisas que vêm com uma boa fonte de proteína vegetal, como vitaminas, minerais e fibras.

AS MELHORES FONTES DE PROTEÍNA VEGANA

  1. Seitan:  25g por 100g
  2. Tempeh:  20g por 100g
  3. Tofu:  12g por 100g
  4. Grãos de soja:  11g por porção de 80g
  5. Quorn mince:  11g por porção de 75g
  6. Feijão vermelho:  9,7g por porção de 120g (½ lata)
  7. Feijão Edamame:  9,4g por porção de 80g
  8. Grão de bico:  9,2 g por porção de 120 g (½ lata)
  9. Amendoins (torrados e salgados):  9,1g por porção de 30g
  10. Amêndoas:  8,7g por porção de 30g
  11. Feijão preto:  8,4g por porção de 120g (½ lata)
  12. Lentilhas verdes:  8,1g por porção de 120g (½ lata)
  13. Castanha de caju:  6g por porção de 30g
  14. Quinoa:  5,9g por porção de 130g
  15. Manteiga de amendoim:  5,3g por colher de sopa
  16. Peso:  4,6g por porção de 80g
  17. Aveia:  4,1g por porção de 40g
  18. Sementes de abóbora:  3,5 g por porção de 10 g
  19. Sementes de cânhamo:  3,4 g por porção de 10 g
  20. Sementes de Chia:  3,3g por porção de 15g
  21. Linhaça moída:  2g por porção de 10g

Benefícios do óleo de coco no cabelo ou no cabelo a temporada está ligada

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Benefícios do óleo de coco no cabelo ou no cabelo a temporada está ligada

O óleo de coco é um produto de beleza natural extraído da natureza com altas propriedades de cuidados com a saúde, cuidados com a pele, cabelos e nutrição. O óleo de coco tem um selante que evita que o cabelo perca umidade; como resultado, seus fios de cabelo não quebram tão facilmente, útil em infecções fúngicas, então discutimos os benefícios do óleo de coco no cabelo ou no cabelo à medida que a estação fria e seca se aproxima.

. O óleo de coco é bom para o couro cabeludo e o cabelo ? A aplicação de óleo de coco no couro cabeludo com um toque suave seguido de uma massagem vibrante e rápida dará uma sensação refrescante e nutritiva ao mesmo. O óleo de coco é eficaz para cabelos secos e danificados. Nutre o cabelo, protege contra danos capilares, trata pontas duplas e é um bom condicionador orgânico.

Usos do óleo de coco

  • Como colocar óleo de coco no cabelo. Para tratar o cabelo com óleo de coco, pegue um pouco de óleo na palma da mão, esfregue entre as mãos e depois aplique no cabelo. Deixe agir por cerca de 20 minutos, depois lave o cabelo e enxágue bem com água morna e xampu como de costume.

Com o tempo frio e seco à frente, algumas dicas e remédios especiais são trazidos à sua atenção com uma base especial de óleo de coco devido à sua mobilidade para cabelos e couro cabeludo secos. Levando em consideração as propriedades multidimensionais do óleo de coco, são apresentadas a seguir algumas sugestões para seu uso.

  • Óleo de coco e amêndoa

O óleo de coco quando utilizado com óleo de amêndoas outro nutriente para o cabelo duplica o efeito e traz resultados mais eficazes e melhores.

Tome 1/4 xícara de óleo de coco e 5-6 gotas de óleo de amêndoa. Combine os óleos e aqueça uma vez derretido, despeje em uma garrafa e agite bem.

  • Como usar . Aplique no couro cabeludo e no cabelo, deixe descansar por 15 minutos antes de lavar.
    • Benefícios. É um poderoso antioxidante. Mais conhecido por reparar cabelos danificados, crescimento saudável do ar. A mistura irá hidratar os fios e o couro cabeludo
  • Óleo de coco e óleos essenciais

Os óleos essenciais são altamente concentrados. Eles nutrem, protegem e limpam os cabelos, estimulam o crescimento de novos cabelos e a mistura com os benefícios do óleo de coco será esplêndida.

  • Como usar. Pegue um pequeno pote de óleo de coco e adicione 10-15 gotas de um óleo essencial (lavanda, hortelã-pimenta ou alecrim). Derreta o óleo de coco se não estiver na forma líquida em fogo baixo adicione o óleo essencial e mexa bem. Nos cabelos secos, massageie o couro cabeludo e os fios da raiz às pontas. Penteie o cabelo para distribuir o tratamento uniformemente. Enrole o cabelo em uma toalha úmida e deixe descansar por 2 horas. Enxágue a mistura e, em seguida, lave o cabelo com shampoo.
  • Benefícios. O óleo de coco é eficaz no cuidado do cabelo, acalma a irritação em climas secos e frios no cabelo e couro cabeludo. Quando adicionado a um óleo essencial, seu odor se torna mais agradável, além dos benefícios capilares desses óleos essenciais.
  • Tratamento de condicionamento profundo com óleo de coco

O óleo de coco é saudável e refrescante para o cabelo, essas propriedades o tornam um condicionador muito bom.

  • Como usar. Para misturar isso, derreta duas colheres de sopa de óleo de coco, se ainda não estiver em estado líquido. Prepare uma xícara de chá de ervas e adicione um quarto de xícara no óleo de coco. Adicione algumas gotas de óleo essencial de sua escolha. O chá de camomila funciona muito bem e deixa um leve aroma de maçã. Umedeça o cabelo levemente. Aplique uma colher de chá do condicionador em cabelos longos e até meia colher de chá em cabelos curtos. Veja que todo o seu cabelo fica coberto com o condicionador, depois cubra-o com uma touca de banho. Sente-se ao sol ou perto de uma fonte de calor por quarenta e cinco minutos a uma hora. Em seguida, lave o cabelo com shampoo e enxágue bem.
    • Benefícios.  Este tratamento hidrata o cabelo e mantém a umidade.
  • Massagem no couro cabeludo com rícino, coco e azeite

Um remédio muito eficaz para cabelos secos é usar óleo de coco com óleo de rícino e azeite de oliva. A base forte de óleo de rícino de consistência espessa manterá a mistura no cabelo e cobrirá o couro cabeludo em grande parte, para que seja usado como terapia de massagem no couro cabeludo.

  • Como usar. Tome 2 colheres de sopa de óleo de coco, 2 colheres de sopa de azeite e 1 colher de chá de óleo de rícino. Misture bem os óleos. Aqueça muito suavemente apenas morno ao toque. Aplique no cabelo massageando o óleo no couro cabeludo. Enrole o cabelo em uma toalha quente e deixe o óleo de molho por pelo menos uma hora durante a noite. Enxágue e lave o cabelo com shampoo para remover a oleosidade.
  • Benefícios. Esta mistura é realmente muito boa para o couro cabeludo. Os ácidos graxos no óleo de coco e no óleo de rícino ajudam a hidratar o couro cabeludo, o que contribui para a saúde do couro cabeludo. Pele saudável significa cabelo saudável. A adição de azeite irá suavizar a textura do cabelo e torná-lo mais sedoso.

Benefícios do óleo de coco no cabelo

Quanta proteína devo comer para perder peso em 2022?

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Quanta proteína devo comer para perder peso em 2022

Se você é um dieter típico, provavelmente já se perguntou: ” quanta proteína devo comer para perder peso? ” Você quer saber quanta proteína você precisa por dia para uma perda de peso eficaz.

Visão geral

A resposta pode ser confusa porque no supermercado você vê que a proteína está sendo adicionada a muitos de seus alimentos dietéticos favoritos. Você pode assumir que comer mais proteína é melhor. Mas isso não é necessariamente o caso. Siga estas diretrizes para descobrir quanta proteína perder peso e quanta proteína por dia é melhor para atingir metas de condicionamento físico e atlético.

Proteína para perda de peso

Antes de estocar suplementos de proteína e lanches ricos em proteínas para dietas, certifique-se de conhecer sua dose diária recomendada de proteína

As diretrizes nutricionais sugerem que um adulto saudável deve consumir de 10 a 35% de suas calorias de proteínas.

Mais proteína é melhor? Comer muito de qualquer nutriente não é uma coisa boa, especialmente quando você está tentando perder peso .

Alguns cientistas acreditam que quando dieters consomem mais alimentos com proteína, eles veem maiores resultados de perda de peso. Mas os pesquisadores mantiveram os níveis de proteína dentro das diretrizes recomendadas. Três estudos descobriram que dieters que consumiram 25% a 30% de suas calorias de proteína magra perderam mais gordura corporal e aumentaram substancialmente o número de calorias que seus corpos queimaram em repouso.

Dietas ricas em proteínas, ricas em diário

Em um estudo de mulheres com sobrepeso e obesas, os pesquisadores avaliaram dieters que consumiram uma dieta rica em proteínas (30%), dieta rica em laticínios a uma dieta mais baixa em proteínas (15%), dieta baixa em laticínios. O grupo de alta proteína perdeu mais gordura corporal e ganhou mais massa muscular magra do que as mulheres que consumiram a dieta de baixa proteína. O grupo de baixa proteína perdeu peso, mas também perdeu mais massa muscular magra.

Os autores do estudo sugerem que essa perda de massa muscular magra pode contribuir para o ganho de peso a longo prazo e os frustrantes platôs de perda de peso que atormentam tantos dieters.

A massa muscular magra queima mais calorias do que a gordura, mesmo quando o corpo está em repouso.

Quando o grupo de baixa proteína perdeu massa muscular magra, eles podem ter perdido a capacidade de queimar mais calorias ao longo do dia. Por outro lado, a composição corporal melhorada do grupo de alta proteína pode ajudá-los a queimar mais calorias a curto e longo prazo.

Lembre-se de que se você ingerir muitas calorias, não importa que tipo de calorias sejam, você ganhará peso. Embora alguns estudos sugiram que o ganho de peso de proteína magra é melhor do que o ganho de peso de gordura e carboidratos, se a perda de peso é seu objetivo, comer o número certo de calorias ainda é a chave para o sucesso.

Proteína para exercício

Se você se exercita como parte de seu plano de perda de peso, pode incluir mais proteína em sua dieta. As necessidades de proteína dos atletas são maiores do que as dos dieters típicos. Dieters que se exercitam ainda podem usar a recomendação de 10 a 35% como diretriz e manter sua ingestão de proteínas no limite mais alto. Ou você pode calcular suas necessidades de proteína usando uma fórmula.

Um dieter médio precisa de 0,4 a 0,5 gramas de proteína por quilo de peso corporal. Isso é 0,8 a 1,0 gramas por quilograma.

Especialistas recomendam que praticantes de exercícios pesados ​​e atletas consumam de 0,5 a 0,8 gramas de proteína por quilo de peso corporal (1,2 a 1,7 gramas por quilograma).

Suplementos de proteína

Muitos suplementos de proteína são caros e alguns podem conter açúcares e outros ingredientes que você não precisa. Por que desperdiçar o dinheiro e consumir calorias extras? Você provavelmente não precisa de um suplemento de proteína para perda de peso.

Se você incluir alimentos proteicos saudáveis ​​durante as refeições e lanches , poderá atender às suas necessidades diárias de proteína. Muitos alimentos que já estão em sua cozinha podem aumentar sua ingestão. Por exemplo, você sabe quanta proteína em um ovo ?

Apenas um único ovo grande fornece cerca de 5 gramas de proteína. Uma clara de ovo tem cerca de 4 gramas de proteína. Se você combinar um único ovo com algumas claras, poderá fazer uma mistura adequada à dieta e consumir 15 gramas de proteína ou mais – sem muita gordura adicionada.

Na hora do jantar ou almoço você pode incluir um pedaço de frango magro . A quantidade de proteína em um peito de frango depende de quanto você come, mas uma única porção de 4 onças geralmente fornece 26 gramas de proteína.

Uma palavra Nossa

Existem outras razões para pular os suplementos e incluir alimentos proteicos em sua dieta. Alimentos com proteínas também são ricos em outras vitaminas e minerais que são essenciais para sua dieta. Carnes magras, laticínios e frutos do mar contêm ferro, cálcio, niacina e tiamina.

Prós e contras de pular o café da manhã

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Prós e contras de pular o café da manhã

Você provavelmente já ouviu falar que o café da manhã é a refeição mais importante do dia, mas estima-se que 25% dos americanos pulem o café da manhã. A pesquisa tem sido mista sobre as implicações de pular a refeição da manhã – com alguns estudos mostrando uma conexão entre não tomar café da manhã e ganho de peso ,  enquanto outros mostram que isso pode levar à perda de peso. 

Se você está tentando perder peso e não tem certeza se deve tomar café da manhã ou pulá-lo, aprenda os prós e contras de pular o café da manhã e os possíveis efeitos que isso pode ter na perda e ganho de peso.

Desvantagens de pular o café da manhã

Muitas pessoas que pulam o café da manhã podem ter uma tendência a comer mais em outras refeições durante o dia. Tomar café da manhã pode ajudar a reduzir o controle das porções no almoço e no jantar e ajudar a manter os níveis de energia da glicose no sangue equilibrados. É por isso que consumir o café da manhã pode ser uma estratégia útil para perder peso ou promover o controle do peso. Se você pular o café da manhã, perderá os seguintes benefícios.

Café da Manhã Pode Inibir Desejos

Comer um café da manhã rico em proteínas pode ajudar a evitar desejos no final da manhã.  Esses desejos podem levar a compulsão alimentar não saudável quando o único alimento disponível é de máquinas de venda automática ou restaurantes de fast-food . Esses alimentos provavelmente são ricos em açúcar, amido (deixando você com fome novamente logo depois de comer) e calorias.

Café da manhã pode promover o controle de porções

Comer um café da manhã modesto e pequenas refeições ao longo do dia pode ajudar a reforçar o controle das porções . Comer porções razoáveis ​​não é apenas uma maneira inteligente de perder peso, mas também é a maneira mais eficaz de manter seu peso depois de atingir seu objetivo.

Se você ficar satisfeito com porções razoáveis ​​de comida ao longo do dia, reduz as chances de comer demais mais tarde no almoço ou jantar para compensar a falta de calorias.

Um estudo de 2011 publicado no Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics descobriu que uma dieta incluindo três refeições e dois lanches por dia pode promover a perda de peso e o controle do peso.  No entanto, o estudo não indica que o café da manhã seja necessariamente mais importante do que qualquer outra refeição do dia.

Café da manhã mantém você saciado

Comer um café da manhã saudável com proteínas magras e grãos integrais ricos em nutrientes ajudará você a se sentir satisfeito e confortável ao longo do dia. Proteínas e fibras – que ajudam a manter os níveis de açúcar no sangue estáveis ​​– levam mais tempo para serem digeridas, o que ajuda você a se sentir satisfeito por um longo período de tempo.

Café da manhã pode manter os níveis de glicose

Em um estudo de 2019 realizado no Japão, os pesquisadores estudaram 10 homens jovens durante seis dias consecutivos de café da manhã omitido e comportamento sedentário para monitorar o efeito no metabolismo energético e no controle glicêmico. Eles descobriram que as pessoas que pulam um café da manhã saudável têm uma resposta glicêmica aumentada, o que pode levar ao ganho de peso. 

Um estudo maior em 2014 descobriu que pular o café da manhã causou um aumento nos níveis de glicose no sangue em comparação com aqueles que não pularam o café da manhã. Os resultados mostraram um maior índice de massa corporal (IMC) entre os 766 adultos japoneses que foram estudados, o que os pesquisadores concluíram estar associado à obesidade. 

Café da manhã pode aumentar o desempenho do exercício

Tomar café da manhã pode melhorar o desempenho durante os treinos da manhã ou no início da tarde . Obter combustível adequado antes das sessões de exercícios pode ajudá-lo a trabalhar mais durante a rotina e aumentar o número de calorias que você queima . 

O café da manhã pode fornecer nutrição importante

Uma preocupação em pular sua refeição da manhã é que isso pode levar a deficiências de nutrientes e vitaminas. Um estudo de 2014 analisou o impacto do café da manhã em crianças e adolescentes canadenses. Eles concluíram que aqueles que não tomavam café da manhã tinham falta de vitamina D, cálcio, ferro e magnésio, bem como vitamina A, fósforo e zinco.  Quantidades insuficientes desses nutrientes podem levar à insônia, depressão e predisposição a infecções.

Benefícios de pular o café da manhã

Muitas pessoas pulam o café da manhã simplesmente porque não estão com fome ou não têm tempo. Mas a pesquisa mostra que pode haver benefícios potenciais à saúde por esperar até a hora do almoço para fazer sua primeira refeição do dia. Da perda de peso ao aumento de energia, aqui está o que a ciência tem a dizer sobre por que pular o café da manhã pode ser uma boa ideia para algumas pessoas.

Pode reduzir a ingestão diária de calorias

Reservar suas calorias para o final do dia pode significar que você consome menos calorias ao longo do dia inteiro, o que pode levar à perda de peso. Uma revisão de 2019, por exemplo, examinou 13 estudos focados no café da manhã e descobriu que aqueles que tomavam café da manhã consumiam mais calorias em um dia. 12

Oferece uma forma de jejum intermitente

Esperar até mais tarde para começar a consumir calorias é tecnicamente uma versão do jejum intermitente . Se você deseja experimentar um protocolo de jejum intermitente, como o método 16/8, pular o café da manhã pode ser uma maneira de testar esse plano alimentar para ver se funciona para você. No protocolo 16/8, você jejua durante a noite por 16 horas e come apenas durante uma janela de oito horas, o que provavelmente significa que você pularia o café da manhã.

Os benefícios de pular o café da manhã são semelhantes aos benefícios do jejum. Pesquisas mostram que o jejum intermitente pode reduzir a ingestão total de calorias, promover a perda de peso e melhorar a saúde metabólica. 

Pode prevenir dores de estômago

Algumas pessoas podem sentir indigestão após o café da manhã, especialmente aquelas que se exercitam depois de comer sem ter tempo suficiente para digerir. Por exemplo, é comum que os corredores se sintam  desconfortáveis ​​ou enjoados  se ingerirem algum alimento ou líquido (além de água), antes de correr, o que pode causar desconforto gastrointestinal induzido pelo exercício. 

Se você prefere ter algo no estômago antes de se exercitar para dar energia, evite alimentos gordurosos, gordurosos, ácidos e até picantes. Caso contrário, um treino de baixa intensidade com o estômago vazio provavelmente é seguro. 

Pular o café da manhã afeta seu metabolismo? Provavelmente não. Alguns especialistas em perda de peso costumavam dizer que pular o café da manhã pode fazer com que seu metabolismo fique mais lento.

Mas a mesma revisão de 2019 afirmou que, embora pular o café da manhã possa ajudar seu corpo a metabolizar calorias e evitar excessos, os pesquisadores não encontraram diferença distinta nas taxas metabólicas entre aqueles que tomaram café da manhã e aqueles que não o fizeram.

Tomando a decisão

Então, você deve acordar para uma refeição matinal ou pular o café da manhã para emagrecer? A resposta depende do seu estilo de vida e das suas preferências.

Se você pular o café da manhã e se encontrar na máquina de venda automática comendo junk food no final da manhã, tomar café da manhã pode ser melhor para você. Mas se você está tentando cortar calorias para perder peso e o café da manhã não é importante para você, pular o café da manhã pode ser melhor. Comer um  lanche rico em proteínas no meio da manhã tem uma chance maior de mantê-lo satisfeito até o almoço.

Tenha em mente que nem todo mundo está com fome no café da manhã. Se esse for o seu caso, não há necessidade de forçá-lo. Para muitas pessoas, geralmente é útil praticar a alimentação intuitiva simplesmente seguindo os sinais naturais de fome do seu corpo.

Uma palavra Nossa

Seja qual for o método escolhido, é importante manter suas expectativas sob controle. Se você toma café da manhã para perder peso, precisa monitorar o tamanho das porções e acompanhar a contagem de calorias do café da manhã . E se você pular o café da manhã para perder peso, não pode comer demais na hora do almoço ou jantar para compensar. No final, é o número total de calorias que você consome que importa – não a refeição em que elas são consumidas.