Imagine o seguinte: você está sentado em uma tradicional casa de chá japonesa, cercado pelas cores vibrantes e sabores de um farto banquete. Você dá uma mordida no salmão grelhado, saboreando o delicado equilíbrio de sabores e texturas. Ao saborear uma xícara de chá verde, você pode sentir seu corpo agradecendo por alimentá-lo com a bondade da dieta japonesa. Os japoneses têm uma expectativa de vida longa e são conhecidos por suas baixas taxas de doenças crônicas, incluindo gordura no fígado. O fígado gorduroso é uma condição na qual há um acúmulo excessivo de gordura no fígado, o que pode levar à inflamação e cicatrização do fígado. A dieta japonesa tem se mostrado eficaz na prevenção e tratamento do fígado gorduroso. Vamos dar uma olhada no que é a dieta japonesa e como ela pode ajudar a proteger o fígado e a saúde em geral.
Qual é a dieta japonesa e seus benefícios?
A dieta japonesa é uma maneira de comer que tem sido associada a bons resultados de saúde e longevidade. “Em sua essência, enfatiza o equilíbrio, a alimentação consciente e o foco em alimentos integrais e produtos sazonais. Ao seguir esses princípios, a dieta japonesa demonstrou ser eficaz na redução do risco de muitas doenças crônicas, incluindo a doença hepática gordurosa”, diz Shalini Arvind, nutricionista-chefe do Fortis Hospital, em Bengaluru.
Um dos principais componentes da dieta japonesa é a ênfase em alimentos integrais à base de plantas. Arvind explica que vegetais, frutas, grãos integrais e leguminosas são básicos nessa forma de alimentação, fornecendo ampla fibra, antioxidantes e outros fitonutrientes que podem ajudar a prevenir inflamações e danos oxidativos ao fígado. Peixes e frutos do mar também aparecem com destaque, fornecendo uma rica fonte de ácidos graxos ômega-3, que têm efeitos anti-inflamatórios e protetores do coração.
O especialista em nutrição explica ainda que outra característica única da dieta japonesa é o conceito de hara hachi bu, que significa “comer até 80% cheio”. Basicamente, ajuda a reduzir a ingestão de calorias e levar à perda de peso. Essa prática de alimentação consciente ajuda a evitar excessos e o possível ganho de peso e desconforto digestivo que podem resultar. “Na verdade, apesar de consumir uma dieta relativamente rica em carboidratos, os japoneses têm uma das taxas de obesidade mais baixas do mundo”, diz Arvind.
Como a dieta japonesa ajuda com o fígado gorduroso?
Quando se trata de doença hepática gordurosa, a dieta japonesa demonstrou ser eficaz na redução do risco. Arvind explica que, ao limitar a ingestão de carne vermelha, alimentos processados e açúcar e focar em alimentos integrais à base de plantas, a dieta japonesa fornece ao fígado os nutrientes necessários para funcionar de maneira ideal e evitar danos.
De acordo com um estudo recente publicado no MDPI Journal, a dieta japonesa é rica em carboidratos complexos, como arroz e macarrão, que possuem baixo índice glicêmico. Isso significa que eles são digeridos lentamente, causando uma liberação gradual de glicose na corrente sanguínea. Isso ajuda a estabilizar os níveis de açúcar no sangue, o que pode reduzir o risco de esteatose hepática.
Este estudo transversal investigou a associação entre padrões alimentares, massa muscular esquelética e gravidade da fibrose hepática em pacientes japoneses com doença hepática gordurosa não alcoólica (DHGNA). O estudo descobriu que o padrão de dieta japonesa estava associado à gravidade da fibrose hepática em pacientes japoneses com DHGNA. O estudo revelou que consumir mais soja e alimentos à base de soja, peixe e marisco e algas marinhas como parte da dieta japonesa estava associado a uma menor probabilidade de fibrose avançada.
O que inclui a dieta japonesa?
A dieta japonesa é uma dieta baseada em vegetais e alimentos integrais que enfatiza o equilíbrio, a variedade e a moderação. Aqui estão alguns dos alimentos e grupos de alimentos que normalmente são incluídos na dieta japonesa:
1. Legumes: A dieta japonesa enfatiza fortemente os vegetais, que geralmente são consumidos crus, em conserva ou levemente cozidos. Alguns dos vegetais mais comuns incluem rabanete daikon, berinjela, feijão verde, brotos de bambu e cogumelos.
2. Frutas: As frutas também fazem parte da dieta japonesa, com frutas da estação, como caquis, morangos, pêssegos e uvas, sendo apreciadas com moderação.
3. Grãos integrais: A dieta japonesa inclui uma variedade de grãos integrais, como arroz, cevada, macarrão soba e painço. Esses grãos costumam ser servidos como acompanhamento ou como base para um refogado ou prato de macarrão.
4. Frutos do mar: Peixes e frutos do mar são uma parte importante da dieta japonesa, com foco em peixes pequenos e gordurosos, como cavala, sardinha e salmão. Os frutos do mar são frequentemente consumidos grelhados, cozidos ou em sopas e ensopados.
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5. Legumes: Legumes como soja, tofu e edamame são uma fonte comum de proteína na dieta japonesa. Estes alimentos são frequentemente consumidos como acompanhamento ou incorporados em sopas e ensopados.
6. Alimentos fermentados: Alimentos fermentados como miso, molho de soja e natto são alimentos básicos na dieta japonesa e fornecem bactérias benéficas para a saúde intestinal.
7. Chá verde: O chá verde é uma bebida tradicional no Japão e costuma ser consumido ao longo do dia. É conhecido por ser uma rica fonte de antioxidantes que podem oferecer muitos benefícios à saúde.
8. Lanches: Lanches tradicionais japoneses, como biscoitos de arroz, algas secas e mochi (bolos de arroz glutinoso doce) são frequentemente consumidos com moderação.