Transformação incrível: Como perder 20 quilos em um mês

Você está olhando para perder 20 quilos em um mês? E existe uma razão específica para você querer perder peso tão rápido? Perder tanto peso em 30 dias pode ser um grande desafio, mas é  possível  ! 

Você pode perder 20 quilos em um mês, mas só porque pode não significa que deva . Não é o cronograma mais saudável para perder peso (para a maioria das pessoas). Além disso, pode não ser a melhor aposta a longo prazo em termos de manutenção do peso.

Se você fizer uma dieta rigorosa e um plano de exercícios que permita perder 20 libras em um mês, poderá acabar sentindo muita fome e exaustão. Nesse caso, é melhor perder peso um pouco mais devagar e trabalhar na construção de um metabolismo forte.

Idealmente, você quer perder gordura sem perder (muito) músculo. Dessa forma, seu corpo se torna uma máquina de queimar calorias. Simplesmente fazer uma dieta da moda, como sem carboidratos por um mês inteiro (e não malhar), não  funcionará a longo prazo. Você pode perder peso inicialmente, mas não é sustentável e é fácil recuperá-lo assim que começar a comer normalmente novamente.

Por outro lado, você pode perder 20 libras em um mês e se sentir perfeitamente bem ou até ótimo, e até mesmo perder mais 20 libras no mês seguinte.

Todos são diferentes. 

Então, para responder à pergunta, é possível perder 20 libras em um mês? Sim, para algumas pessoas é. Além disso, pode ser feito sem uma dieta da moda. Na verdade, tudo se resume a uma matemática simples, mas isso não significa que será fácil. Na verdade, é bem o contrário.

Neste post, vamos ensiná-lo a perder 20 quilos em um mês e também como mantê-lo. 

A MATEMÁTICA SIMPLES – QUANTAS CALORIAS PARA PERDER 20 QUILOS EM UM MÊS?

Perder peso é ciência, calorias que entram vs calorias que saem. O mesmo é verdade para a construção muscular. 

Se você quer perder 20 libras em um mês, são 5 libras por semana. 

Para perder 5 quilos por semana, você precisa ter um déficit de cerca de 17.500 calorias por semana. 

Para referência, um quilo de gordura corporal é de cerca de 3.500 calorias.

Então, para decompor ainda mais…

Um déficit de 17.500 calorias por semana é um déficit de 2.500 calorias por dia.

Isso é muito. A maioria das pessoas simplesmente não consegue lidar com isso. Talvez você possa por várias semanas com alguma determinação séria. Mas se você se sentir muito cansado e fraco fazendo isso, não vale a pena. Tente encontrar o que é administrável para você. Pode ser um déficit de 500 calorias por dia (que seria de 1 libra por semana) ou déficit de 1.000 calorias por dia (que seria de 2 libras por semana) e assim por diante. Dito isto, se você puder lidar com isso, por todos os meios. 

A questão é que é possível perder 20 quilos por semana, comendo e fazendo exercícios, e muitas pessoas já conseguiram.

Mas eis o seguinte: você precisaria ser uma pessoa com sobrepeso para que isso fizesse sentido.

Por exemplo, se você já tem um peso bastante saudável e seu nível de manutenção é de 2.500 calorias por dia, isso significa que você não precisa comer quase nada todos os dias. Não vai acontecer por um mês, muito menos uma semana. 

Agora, digamos que você esteja acima do peso ou obeso, e seu nível de manutenção seja muito maior, ou seja, em torno de 3.500, então você poderia administrar um déficit de 2.500 calorias. Você se sentiria bem? Provavelmente não, mas é possível e você certamente não morrerá (se não tiver problemas de saúde, como diabetes). 

Observação: seu nível de manutenção diminuirá à medida que você pesar menos, portanto, manter esse déficit de 2.500 por dia se tornará cada vez mais difícil.

O bom de se exercitar é que seu nível de manutenção aumenta porque você está queimando mais calorias. Assim, você conseguirá comer mais, o que é bom, mentalmente falando. Além disso, vai beneficiá-lo fisicamente também (ou seja, manter a massa muscular).

Em suma, vai depender do indivíduo. É possível, mas pode não ser possível para você. Se você se sentir saudável o suficiente para tentar, vá em frente, e se você se sentir mal fazendo isso, vá mais devagar. 

Claro, se você tiver alguma preocupação, recomendamos consultar um médico. 

É SEGURO PERDER 20 QUILOS EM UM MÊS?

Esta é uma pergunta muito melhor de se fazer. Embora seja possível perder 20 libras em um mês, perder peso muito rapidamente geralmente vem com um metabolismo que diminui, desejos aumentados e riscos que incluem perda muscular, cálculos biliares, aumento (ou diminuição) de hormônios e deficiências nutricionais.

É muito mais saudável perder peso de forma sustentável e lenta. Isso pode variar dependendo de vários fatores, como peso, idade, sexo e atividade física. Mas, em média, perder 1 a 2 libras por semana (déficit calórico de 500-1.000) é uma boa regra prática. Essa perda de peso gradual permite eliminar problemas de saúde e mantê-lo afastado por um longo período. É mais sobre mudar seu estilo de vida do que sobre fazer dieta. Senhoras, certifique-se de verificar nossas principais dicas de perda de peso para ajudar você a começar.

Algumas coisas a observar antes de começarmos:

Se você está satisfeito com seu peso após a redução de 20 libras e deseja mantê-lo, deve aumentar lentamente sua ingestão de calorias até o nível de manutenção (o que significa comer tantas calorias quantas você queima todos os dias) e, em seguida, manter essa ingestão calórica. ingestão para manter o peso fora. Por exemplo, você gostaria de levar cerca de uma semana para voltar ao seu nível de manutenção. ou seja, dia 1 a 2 -300 calorias, dia 2 a 4 -200 calorias, dia 4 a 6 -100 calorias, dia 7 finalmente na manutenção. 

Se você quiser continuar a perder peso, após esses 20 libras iniciais, recomendamos que você vá mais devagar, mas se você se sentir bem, pode continuar com seu déficit calórico atual. 

Se você está feliz com a perda de peso de 20 libras e agora quer começar a ganhar músculos, trabalhe lentamente até a manutenção, depois permaneça na manutenção por uma semana ou mais para permitir que seu corpo se ajuste ainda mais e aumente lentamente as calorias acima da manutenção a cada semana, de forma incremental, visando eventualmente um excedente estável de 200-500 calorias por dia para construir músculos sem (muita) gordura. Faça isso lentamente para não chocar negativamente seu corpo e ganhar a gordura de volta. 

Então, devagar e sempre ganha a corrida. Pense no seu metabolismo como um fogo, você precisa atiçar o fogo levemente para que ele acenda. E mesmo quando está passando, se jogar muito de uma vez, apaga, e se não colocar nada, apaga também!

Agora, vamos entrar no exercício, dieta e dicas gerais para perder peso, seja 20 libras, 15 libras, 10 libras ou 5 libras por mês. 

7 DICAS IMPORTANTES PARA PERDER GORDURA

1. Reduza as calorias

Nós já passamos por isso. É o princípio mais básico para perder peso – comer com déficit calórico. 

Para entender um pouco melhor as calorias, nosso corpo precisa de uma certa quantidade delas para funcionar corretamente. Eles ajudam na produção de células, bombeando sangue pelo corpo, mantendo a temperatura corporal, a respiração e muito mais. Comer muitas calorias fará com que você ganhe peso. E todos são diferentes com base em nosso metabolismo, idade e nível de atividade.

Você precisará determinar quantas calorias seu corpo precisa para poder descobrir quantas calorias precisa e queimar. Em breve, ensinaremos como calcular isso.

Embora contar calorias não seja divertido, é, no entanto, uma das maneiras mais eficazes de perder peso rapidamente. E se você reservar um tempo para contar suas calorias diárias atuais, ficará chocado com quantas calorias está ingerindo diariamente. 

Mais uma vez, o objetivo é usar mais calorias do que ingere. Isso pode ser alcançado de duas maneiras diferentes – reduzindo a ingestão ou aumentando a atividade física… ou ambos, o que realmente permitirá que você coma um pouco mais. 

2. Elimine Alimentos

Eliminar alimentos ricos em carboidratos, açúcar e excessivamente processados ​​ajudará você a perder peso rapidamente. Você descobrirá que, em apenas alguns dias após eliminar esses tipos de alimentos, não ficará tão inchado quanto antes, terá menos desejos e se sentirá mais satisfeito. Isso não apenas ajuda você a se sentir melhor, mas também reduz a quantidade de calorias que ingere.

Carboidratos refinados não oferecem valor nutricional e carecem do conteúdo de fibra tão necessário. Eles não têm nenhum valor para a sua saúde e realmente fazem você sentir fome. Isso se deve ao alto índice glicêmico. Alimentos com alto índice glicêmico são digeridos e absorvidos rapidamente e é por isso que você sente fome logo após comer.

Você pode começar trocando grãos refinados, como massas, pães brancos, cereais e produtos pré-embalados por alternativas mais saudáveis. Você pode escolher alternativas como cuscuz, quinoa, arroz integral ou cevada.

Forneceremos a você alguns dos alimentos mais densos em nutrientes mais tarde, para que você possa obter a nutrição de que precisa sem todas as calorias. 

3. Aumente a ingestão de água

A água é essencial e muitas vezes esquecida. Muitas pessoas lutam com sua energia, desempenho e perda de gordura porque não estão bebendo água suficiente. 

Beber água faz muitas coisas para nossa saúde geral e esforços para perder peso – inclusive ajudando a mantê-lo saciado e reduzindo seu apetite. Beber uma quantidade adequada de água realmente ajudará você a queimar mais calorias. Isso é chamado de gasto de energia em repouso e é uma maneira simples de aumentar seus esforços para perder peso.

Para resultados máximos, você deve beber pelo menos 34 a 68 onças fluidas de água.

4. Jejum Intermitente

O jejum intermitente é uma maneira eficaz não apenas de perder peso, mas também de gordura visceral. A gordura visceral é a gordura que não podemos ver, porque está no fundo do corpo, envolvendo os órgãos abdominais. 

Ao jejuar por um período específico de tempo e comer dentro do período de tempo alocado, você consumirá menos calorias e até aumentará seu metabolismo. Isso ajuda a eliminar a necessidade de contar calorias. No entanto, o jejum sozinho não fornecerá os resultados que você espera.

A janela de jejum intermitente mais comum é 16:8. Isso significa simplesmente que você vai jejuar por 16 horas e comer dentro de um período de 8 horas. Em sua janela de alimentação, você deve se concentrar em comer alimentos integrais, alimentos ricos em fibras e manter-se hidratado ao longo do dia para que seja mais eficaz.

A proteína é um nutriente importante que ajuda significativamente a melhorar a composição corporal e o progresso da perda de peso, tornando-se uma excelente maneira de quebrar o jejum. Você pode escolher uma refeição rica em proteínas ou um shake de proteína.

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5. Aumente a ingestão de proteínas

Alimentos ricos em proteínas são uma parte essencial de qualquer dieta e uma ótima maneira de perder peso. É conhecido por diminuir a gordura da barriga, preservar o seu metabolismo e manter a massa muscular.

Mas isso não é tudo o que pode fazer. 

A proteína reduz o apetite, o que diminui a quantidade de calorias que você ingere. 

Você deve comer cerca de 0,8-1 gramas de proteína por quilo de peso corporal, se o déficit calórico permitir. Uma dieta rica em proteínas em uma jornada de perda de gordura é melhor.

6. Coma mais fibras

A fibra serve a muitos propósitos ao tentar perder peso – mantém a sensação de saciedade, reduz a ingestão de calorias ao mover alimentos não digeridos lentamente pelo trato gastrointestinal e melhora a saúde geral.

Alguns alimentos ricos em fibras incluem frutas, vegetais, grãos integrais, nozes e sementes. E simplesmente aumentando sua ingestão diária de fibras para um mínimo de 14 gramas por dia, você pode aumentar sua perda de peso. 

Observação: a fibra não é usada como energia ou armazenada no corpo, portanto, as calorias da fibra não contam para a ingestão diária total de calorias.

7. Exercício

Não importa quanto peso você deseja perder, adicionar algum tipo de rotina de exercícios é obrigatório – seja cardio, levantamento de peso, HIIT, CrossFit ou qualquer outro exercício. A atividade física aumenta sua frequência cardíaca, queima mais calorias, aumenta efetivamente seus esforços de perda de peso e ajuda você a se sentir mais satisfeito e satisfeito após uma refeição.

Com apenas 20 a 40 minutos de cardio por dia, cinco vezes por semana, você pode aumentar drasticamente sua perda de peso. Isso pode ser tão simples quanto caminhar ou correr. Pular corda, remar e boxe são exercícios cardiovasculares muito gratificantes que também podem aumentar a perda de peso.

O treinamento de resistência e os exercícios HIIT (treinamento intervalado de alta intensidade), como esses exercícios HIIT para queima de gordura , são excelentes maneiras de aumentar a queima de gordura e o metabolismo para ajudar a queimar mais calorias durante o exercício e em repouso. A capacidade de queimar calorias ao longo do dia em repouso é o que torna esses treinos ainda melhores.

A melhor parte é que você pode comer um pouco mais por causa de seus treinos. Por exemplo, se você deseja comer com um déficit de 1.000 calorias por dia e seu treino queima 500 calorias, você pode incluir 500 calorias adicionais de alimentação do que faria sem o treino. Isso é ótimo para o seu metabolismo e sanidade!

COMO PERDER 20 QUILOS RAPIDAMENTE (E POSSÍVEL EM UM MÊS)

Perder peso exige planejamento, perdão e dedicação. E com todas as diferentes dietas da moda e conselhos de dieta, é difícil saber o que é verdade, o que funciona e o que é seguro. É definitivamente impressionante procurar conselhos sólidos na internet quando se trata de perder peso e ser saudável. Mas há três coisas que sempre permanecerão as mesmas quando se trata de manter uma vida saudável e atingir seus objetivos de perda de peso: dieta , exercícios e sono . Foi provado repetidas vezes que cada um deles desempenha um papel importante juntos para melhorar sua saúde física e mental.

DIETA

Ao comer a combinação certa de alimentos, ajudará a combater a fadiga, melhorar todas as funções, incluindo a digestão dos alimentos, manter um sistema imunológico saudável e reparar o corpo naturalmente. E acredite ou não, a comida é essencial para perder peso, então você pode parar de passar fome e começar a comer os alimentos certos que te saciam, mantêm seu metabolismo funcionando e controlam os desejos. 

Comer uma dieta saudável mudará drasticamente sua vida, seus esforços de dieta e seu peso.

Optar por comer alimentos integrais e nutritivos manterá seu metabolismo funcionando ao longo do dia, o que ajuda seu corpo a queimar gordura. E você descobrirá que sente fome com menos frequência ao comer alimentos limpos e saudáveis.

Na seção de dieta abaixo, veremos como calcular seu gasto energético diário total (TDEE) para que você saiba quantas calorias deve comer com base em sua meta de perda de peso, bem como um exemplo de plano de dieta e os alimentos mais nutritivos para comer. 

EXERCÍCIO

Exercício, seja caminhar, nadar, andar de bicicleta ou ioga, multiplica seus resultados quando se trata de perder peso e ficar saudável. Com apenas 20 a 40 minutos de movimentação do corpo por dia, você pode reduzir a ansiedade, melhorar o controle de peso, fortalecer os ossos, diminuir a pressão arterial e ajudá-lo a ter uma noite de sono melhor. Há uma tonelada de benefícios para sua saúde física e mental.

Com um déficit calórico, você não conseguirá treinar tanto, mas poderá treinar de maneira inteligente, eficiente e eficaz. Abaixo, forneceremos um exemplo de plano de treino e recursos para explorar.

DORMIR

A falta de sono nos leva a comer demais, fazer escolhas alimentares pouco saudáveis, falta de energia, consumir mais calorias e aumenta o risco de muitas condições de saúde.

Dormir uma quantidade adequada de sono a cada noite de 7 a 9 horas permite que seu corpo se recupere e regule os hormônios que afetam seu metabolismo – leptina e ghelina. A leptina é um hormônio que diz para você parar de comer, e a ghelina é o hormônio que diz quando comer. Agora você conhece as razões pelas quais comemos demais e não conseguimos parar de comer quando estamos cansados. Não se trata apenas de sentir preguiça, mas de regulação hormonal.

Não há muito mais a dizer sobre o sono. Apenas certifique-se de obter o suficiente para manter seu cérebro, humor e metabolismo funcionando.

DIETA

TDEE:

A primeira coisa que precisamos discutir é o TDEE, porque sem ele você não saberá quanta comida pode comer. Se você apenas adivinhar, pode perder peso, mas pode se surpreender com quantas calorias está realmente consumindo. Se seu objetivo é perder 20 libras em um mês, você certamente precisará contar calorias para garantir que está comendo a quantidade certa e também acompanhar o progresso à medida que seu peso se ajusta. 

Então, o que é TDEE? TDEE, ou Total Daily Energy Expenditure, é quantas calorias você está queimando por dia. Portanto, se o seu TDEE for de 3.000, esse é o seu nível de manutenção, o que significa que, se você ingerir tantas calorias, não ganhará ou perderá peso. 

Conhecer o seu TDEE lhe dará vantagem ao determinar quantas calorias você deve comer para atingir suas metas de perda de peso. 

A quantidade de calorias que você come é determinada pela quantidade de calorias que estão saindo. Para perder peso, você quer queimar mais calorias do que está colocando em seu corpo. A razão é porque uma vez que seu corpo usa o que precisa de energia, ele armazenará as calorias restantes como gordura. Uma dieta deficiente calórica é a única maneira real de perder peso mais rapidamente.

O TDEE é calculado determinando primeiro sua Taxa Metabólica Basal e multiplicando-a por seu nível de atividade. Parece complexo, certo?

Não se preocupe, há muitos aplicativos e sites que você pode usar para medir sua TMB e TDEE. Esta não é uma etapa que você deseja deixar de fora.

Aqui está uma boa calculadora TDEE . Ele vai lhe dizer uma estimativa bem próxima de qual é o seu TDEE, então você pode determinar quantas calorias deseja cortar por dia a partir daí. Lembre-se, 3.500 calorias é uma libra. 

Observação: será melhor aumentar lentamente até o déficit calórico desejado. Por exemplo, se você deseja atingir um déficit de 1.000 calorias, não comece apenas com -1.000 por dia, faça 200-300 por alguns dias, depois 300-500 e assim por diante. O mesmo para quando você está aumentando suas calorias para seu novo nível de manutenção depois que seu objetivo de perda de peso foi alcançado. Além disso, certifique-se de ajustar seu TDEE semanalmente para compensar a perda de peso que você fez. Isto é particularmente verdadeiro se você estiver fazendo uma rápida perda de peso. Se for apenas 1 libra por semana, você não precisará fazer isso com tanta frequência. 

ALIMENTOS:

Agora, quando se trata de comer, o tipo de calorias que você ingere é importante por vários motivos. Diferentes alimentos podem afetar seus níveis hormonais, seu metabolismo, aumentar os desejos e deixá-lo insatisfeito. Já ouvimos o termo calorias vazias antes. Estas são calorias que não têm valor nutricional. Estes são os alimentos que você deve evitar.

Comer alimentos ricos em nutrientes, como vegetais, grãos integrais, legumes, carne, peixe e aves fornecerá ao seu corpo as vitaminas e minerais necessários, fornecerá o combustível necessário para que funcione adequadamente e reduzirá a quantidade de calorias que você come. para se sentir cheio.

Abaixo estão as melhores fontes de proteínas, carboidratos e gorduras, que se você mantiver as porções adequadas e ficar abaixo do seu TDEE, certamente perderá peso.

Boas fontes de proteína: 

• Carne magra (25g de proteína por 85g)
• Frango (53g de proteína por peito de frango)
• Atum (27g de proteína por 142g)
• Ovos (6g de proteína por ovo)
• Nozes, especialmente amêndoas (6g de proteína por 28g)
• Aveia (11g de proteína por 128g)
• Lentilhas (18g de proteína por 198g)
• Iogurte grego (17g de proteína por 170g)

Boas fontes de grãos integrais:

• Quinoa
• búlgaro
• Arroz castanho
• Cevada
• Aveia

Boas fontes de gorduras saudáveis:

• abacate 
• Sementes de noses
• Azeite
• Peixes gordurosos como salmão, bacalhau, anchovas

Outra opção para manter o controle extremamente fácil é usar um serviço de entrega de preparação de refeições que forneça refeições frescas e saudáveis ​​alinhadas com suas necessidades macro. Um desses serviços, Trifecta Nutrition , oferece uma alternativa fácil de usar para atingir suas metas de perda de peso sem ter que gastar tempo e energia planejando, fazendo compras e cozinhando. Se você precisa de algum convencimento, você pode verificar a experiência de um cliente real com o uso de Trifecta para perder 20 quilos !

MACROS:

A contagem de macros pode ser uma ótima maneira de perder peso. A melhor proporção de macronutrientes (macros) para perder peso é 10-30% de carboidratos, 40-50% de proteína, 30-40% de gordura. 

EXEMPLO DE DIETA DIÁRIA PARA PERDA DE PESO RÁPIDA, MAS SEGURA E SAUDÁVEL:

Você precisará escolher uma dieta que se encaixe em suas calorias. Aqui está um exemplo de plano de refeições que mostra que você pode comer alimentos para perder peso. Não há razão para passar fome, mesmo que você queira perder peso rapidamente.

Nota: Isso pode não funcionar para perder 20 libras em um mês, mas você entendeu (que ainda pode comer uma variedade de alimentos!). Você apenas terá que ajustar os tamanhos das porções de acordo.

Exemplo de Plano de Refeições de 7 Dias: 

Dia um:

• Café da manhã: Overnight Oats com manteiga de nozes e mirtilos
• Almoço: Salada Grega com Frango Grelhado
• Jantar: Salmão e Aspargos em Molho de Manteiga de Alho e Limão sobre Quinoa

Dia dois:

• Café da manhã: Omelete Vegetal
• Almoço: Salada Paleo de Frango com Abacate
• Jantar: Cheeseburguer embrulhado em alface com feijão verde fresco

Dia três:

• Café da manhã: Smoothie de café da manhã de 8 onças – aveia, espinafre, morango, proteína e leite
• Almoço: Salada de ovo em wrap de alface
• Jantar: frango teriyaki grelhado com arroz integral e brócolis

Dia Quatro:

• Café da manhã: Manteiga de amendoim e aveia com banana
• Almoço: Salada de Taco
• Jantar: Legumes grelhados e lentilhas em uma tortilla de milho com salada Caesar

Quinto dia:

• Café da manhã: Omelete de ovo com espinafre e queijo
• Almoço: Chili
• Jantar: Kabobs de frango e duas porções de brócolis frito

Dia Seis:

• Café da manhã: smoothie de morango e onça de nozes nozes ao lado
• Almoço: Salada de Abacate com Limão
• Jantar: Abobrinha recheada com carne moída 

Dia Sete:

• Café da manhã: aveia e maçãs cobertas com nozes
• Almoço: Xícara de sopa de tomate com acompanhamento de vegetais crus e 1/4 xícara de homus.
• Jantar: 4 onças de peito de frango grelhado com espinafre salteado e 1/2 batata-doce 

Obviamente, você poderia fazer uma dieta ainda mais simples. Você pode comer as mesmas coisas em todas as refeições, se achar mais fácil. O que foi dito acima é apenas para mostrar que você pode comer de forma bastante normal e equilibrada e ainda assim perder peso.

EXERCÍCIO

Mudar a maneira como você come não será suficiente para ajudá-lo a perder 20 libras em um mês, a menos que você queira passar fome.

E embora a substituição de alimentos processados ​​por alimentos integrais, a eliminação de açúcares e o consumo de mais água permitam que você perca uma grande quantidade de peso inicialmente, você precisará incorporar alguma forma de rotina de exercícios para amplificar seus resultados, acelerar seu metabolismo, e, no geral, me sinto ótimo. Além disso, vai ajudá-lo a atingir a composição corporal correta.

Existem três tipos de treinamento que você deve fazer:

• Treino de Resistência
• cardio
• Treinamento Intervalado de Alta Intensidade (HIIT) 

Como seu objetivo é perder peso, seu foco não é construir músculos, embora para alguns iniciantes seja possível perder peso e construir músculos ao mesmo tempo. Chama-se recomposição corporal , mas isso não vai acontecer com um grande déficit calórico. 

Portanto, como você não está procurando construir músculos, sua divisão de treino levará isso em consideração.

Sua rotina de treinamento para perda de peso pode ser assim:

Dia 1: Treinamento de resistência
Dia 2: Cardio
Dia 3: HIIT
Dia 4-5: Descanso
– Repita

ou

Dia 1: Treino de Resistência + Cardio Leve
Dia 2: HIIT
Dia 3: Descanso
– Repita

TREINO DE RESISTÊNCIA:

O treinamento de resistência, ou treinamento de força, pode ser feito apenas com exercícios de peso corporal, levantamento de peso ou uma mistura dos dois. Realmente depende do que você tem acesso e qual é o seu nível de condicionamento físico. Como iniciante completo, fazer exercícios apenas com peso corporal no primeiro mês será bastante desafiador.

Para sua jornada de perda de peso, os exercícios de corpo inteiro são geralmente os melhores. Uma divisão inferior superior também é uma opção sólida.

Se você preferir outro tipo de divisão de treino, essas são as  melhores divisões de treino .

E se você ainda não tem certeza se uma rotina de corpo inteiro ou divisão de treino é ideal para você, aqui está um artigo que escrevemos que avalia os prós e contras do treinamento de corpo inteiro versus divisão .

Seja qual for a sua escolha, recomendamos focar a maior parte do seu treino em exercícios compostos e levantamentos . Isso ocorre porque eles fornecem o maior retorno para seus investimentos.

Supondo que você seguirá a rotina de corpo inteiro recomendada, aqui estão dois exemplos de rotinas que você pode alternar:

Sessão A:

• Agachamento x 3-4 séries
• Deadlifts (Glute Bridges se apenas peso corporal) x 3-4 séries
• Supino (Flexões se apenas peso corporal) x 3-4 séries
• Pull Ups (Pull Downs assistido ou Lat, se necessário) x 3-4 séries
• Exercício acessório ou básico (escolha um exercício, que você pode alternar a cada vez) x 2-3 séries

Sessão B:

• Overhead Press (Pike Push Ups apenas com peso corporal) x 3-4 séries
• Lunges x 3-4 séries
• Mergulhos x 3-4 séries
• Extensões de costas (ou Swings com Kettlebell/Dumbbell) x 3 séries
• Exercício acessório ou básico (escolha um exercício, que você pode alternar a cada vez) x 2-3 séries 

Notas:

• Você pode misturar suas faixas de repetições, mas procure uma faixa de repetições que seja desafiadora, mas que não o leve ao fracasso. Deixe algumas repetições no tanque a cada série.
• Quanto ao tempo de descanso, tente fazer seus treinos rápidos para manter sua frequência cardíaca elevada. 30 a 60 segundos geralmente é bom, mas se você precisar de mais tempo, tudo bem.
• Barras, halteres, Kettlebells e faixas de resistência são todos bons equipamentos para usar nos exercícios acima, se você optar por ter resistência externa. 

Prefere o treinamento de peso corporal? Aqui estão alguns ótimos recursos de exercícios de peso corporal:

• Exercícios de costas com peso corporal
• Exercícios de ombros com peso corporal
• Exercícios de perna com peso corporal
• Exercícios de Peito com Peso Corporal
• Exercícios básicos de peso corporal

CARDIO DE BAIXA INTENSIDADE:

Exercícios aeróbicos de baixa intensidade incluem caminhada, corrida, ciclismo, natação e aeróbica. São opções perfeitas para iniciantes ou pessoas com limitações físicas. Como você está fazendo treinamento de resistência e HIIT também, 2-4 sessões de 30-60 minutos por semana são boas.

Se você não estivesse fazendo HIIT, poderia aumentar para 3-5 por semana.

Ao fazer cardio, tente permanecer na faixa de frequência cardíaca cardio, que é de cerca de 50 a 85% da capacidade máxima. 

TREINAMENTO INTERVALADO DE ALTA INTENSIDADE (HIIT)

Fazer 1 ou 2 sessões de HIIT por semana é uma ótima maneira de queimar muitas calorias rapidamente e continuar queimando-as por muito tempo após o término do treino (é chamado de efeito EPOC, também conhecido como efeito pós-queima).

Os melhores exercícios HIIT são sprints ou exercícios de peso corporal com exercícios explosivos.

Exemplo de rotina de peso corporal HIIT:

30 segundos de trabalho, 15 segundos de descanso x 10 rodadas:

• polichinelos
• Squat Jumps
• Burpees

Exemplos de exercícios HIIT em uma esteira:

• Aqueça por 5 minutos.
• 1 minuto de corrida em alta intensidade (85+% da velocidade máxima) seguido de  30 segundos de velocidade de caminhada x  10 séries.
• Resfrie por 3-5 minutos

Isso não é fácil, e este também não é:

• 20 segundos de corrida, 10 segundos de descanso/caminhada x 8 séries

Mas, aqui está uma opção mais fácil:

• Corrida de 30 segundos, caminhada de 30 segundos x 10 séries. 

No final, com o HIIT, você deseja manter sua frequência cardíaca acima de 85% por mais de 20 segundos, depois descanse o tempo suficiente para não cair abaixo de 60-65% e repita por 5 a 15 minutos. 

Isso ajudará sua saúde cardiorrespiratória e VO2 máximo, manutenção muscular, perda de gordura e muito mais.

Aqui estão alguns recursos para exercícios HIIT:

• HIIT para iniciantes
• HIIT para mulheres
• Exercícios de esteira HIIT
• HIIT com Kettlebell
• Acompanhe os treinos HIIT

Em suma, malhar é essencial, mas não exagere na primeira semana. Esforce-se, mas deixe um pouco de gás no tanque e lentamente (e progressivamente) torne seus treinos mais difíceis ao longo do tempo. A última coisa que você quer é se esforçar tanto no primeiro dia e então você fica dolorido e desanimado para treinar mais. É melhor começar fácil e aumentar a partir daí.

Se você se sentir com pouca energia, o café preto é ótimo, pois tem praticamente 0 calorias. Você também pode fazer seu próprio pré-treino para controlar exatamente o que está colocando em seu corpo em termos de calorias e ingredientes. Dito isto, a maioria dos pré-treinos são muito baixos em calorias.

RESUMINDO:

• Você pode perder 20 quilos em um mês, mas não será fácil. Você precisará estar em um déficit calórico de cerca de 17.500 calorias por semana.
• É mais fácil, seguro e sustentável perder peso mais lentamente. Um bom lugar para começar é de 5 a 10 libras por mês. 
• Para perder peso, você precisa de uma combinação de dieta saudável, exercícios completos e 7 a 9 horas de sono por noite.
• Bebe muita água.